칼슘 음식 및 칼슘 기능

.

칼슘 음식 및 칼슘 기능을 알려드리도록 하겠습니다. 이 게시물을 읽어주시면 칼슘 음식 및 칼슘 기능을 이해하시게 될 겁니다. 특히 칼슘은 '이것'과 같이 먹지 않는다면 전부 무용지물이 되는데, 많은 사람들이 이 사실을 모르고 칼슘 영양제, 칼슘 음식만을 섭취하고 계십니다. 칼슘 음식 및 칼슘 기능의 지식이 필요하시면 모두 읽어주세요. 이제 아래에서 설명해드리겠습니다.

칼슘 기능

칼슘 음식

칼슘이 풍부한 식품에는 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품, 시금치와 같은 녹색 채소, 멸치와 흰살 생선과 같은 뼈를 먹는 생선, 정어리와 두부와 같은 콩 제품이 있습니다.

칼슘 음식

우리가 평소에 먹는 음식을 보면 일반우유(200ml) 200~300mg, 요구르트 100mg, 흰살 생선 150mg, 작은 멸치 2큰술 130mg, 두부 1/5두부 145mg, 데친 녹황색 채소 1컵 칼슘 150~300mg을 함유하고 있습니다. 예를 들어, 정상적인 성인의 1일 칼슘 권장 섭취량 700mg을 얻으려면 우유 1컵 + 멸치 2큰술 + 치즈 1조각 + 두부 1/5개 + 요구르트 1개를 섭취해야 합니다.

 

칼슘 많은 음식

칼슘 많은 음식은 다음과 같습니다.

 

우유, 요플레, 요거트, 아이스크림, 치즈, 순두부, 두부, 뱅어포, 멸치, 김, 물미역, 다시마, 동태, 홍어, 참치, 게, 대하, 꽁치 통조림, 무청, 고추잎, 무말랭이, 돌나물, 케일, 들깻잎 등

 

칼슘 하루 권장량

칼슘 하루 권장량은 490~500mg으로 권장 영양섭취량의 약 71%에 해당합니다. 칼슘은 뼈의 주요 구성 요소이며 뼈와 치아 형성, 혈액 응고, 신경 전달, 심장 및 근육 기능에 관여하는 영양소입니다.

 

일반적으로 정상 성인은 700mg 이상, 청소년은 800~900mg, 임산부나 수유부는 1000~1100mg, 골다공증이나 폐경 시기에 약 1000~1500mg을 권장합니다. 젊은 사람들은 권장량의 2배 정도를 섭취해야 하며, 50세 이후에는 칼슘 흡수 감소로 인해 필요량이 약 50% 이상 증가합니다.

 

일반적으로 칼슘 섭취량의 약 20-40%가 흡수되며, 임신과 같은 상태의 필요가 증가하면 약 50-75%로 증가하지만 일반적으로 폐경 후 여성이나 노인에서는 흡수가 감소합니다.

 

국민건강영양조사에서 알 수 있듯이 한국인의 정상적인 식단에서 칼슘의 섭취량은 그리 많지 않기 때문에 이러한 식품의 섭취에 더욱 주의를 기울이고 칼슘 음식와 함께 칼슘 영양제를 섭취할 필요가 있습니다. 불충분한 섭취 때문에 아래와 같이 칼슘 영양제를 함께 복용할 수 있습니다.

중년, 노년

50세 미만
1,000mg/하루

50세 이상의 여성
1,200mg/하루

50세 이상 남성
1,000mg/하루

70세 이상 남성
1,200mg/하루

 

유아

6개월 미만​
200mg/하루

6~12개월​
260mg/하루

13 살
700mg/하루

 

 

칼슘 기능

칼슘 기능은 다음과 같습니다.

 

1. 뼈 건강 증진

2. 체중 감량

3. 심장 보호

4. 결장암 예방

5. 월경 전 증후군 예방

6. 신장 결석을 예방

7. pH 조절

8. 혈압 조절

9. 노화 방지

10. 치아 건강

11. 영양소 수송

12. 호르몬 대사의 정상화

13. 당뇨병 예방

14. 동맥경화 예방

15. 치매 예방

16. 골다공증 예방

17. 정서 안정

18. 비타민 B1과 B2의 흡수를 돕는다

19. 스트레스 완화

 

칼슘 마그네슘

칼슘 마그네슘은 실과 바늘이라고 생각하시면 됩니다. 칼슘을 먹는데, 마그네슘을 먹지 않는다면 칼슘 기능을 효과적으로 몸이 흡수할 수 없습니다. 따라서 칼슘은 마그네슘 음식, 마그네슘 영양제와 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

최종 정리

1. 칼슘 음식은 고추잎, 무말랭이, 돌나물, 물미역, 다시마, 동태, 홍어 등이 있다.
2. 칼슘 하루 권장량은 다음과 같다.
   50세 미만
   1,000mg/하루
   
   50세 이상의 여성
   1,200mg/하루
   
   50세 이상 남성
   1,000mg/하루
   
   70세 이상 남성
   1,200mg/하루
3. 칼슘 마그네슘은 반드시 같이 먹어야 효과가 나타난다.

 

마그네슘 효능과 '마그네슘 많은 음식'

궁금하시다면 하단 링크 클릭! 👇👇👇

마그네슘 효능 및 마그네슘 많은 음식

 

함께 읽을만한 추천 글

- 마그네슘 효능 및 마그네슘 많은 음식

- 아마씨 효능 및 부작용, 먹는법까지

- 흑마늘 효능과 흑마늘 먹는법

 

 

칼슘 음식 및 칼슘 기능에 대해 알려드렸습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다. 추가적으로 필요하신 정보가 있다면 상단의 글들을 참고해보세요. 도움이 되셨다면 구독, 하트(공감), 댓글을 해주시면 저에게 보탬이 됩니다.