혈압 낮추는 초간단 운동법과 약 없이 혈압 낮추는 방법

혈압 낮추는 운동 및 혈압 낮추는 법에 관련된 내용을 소개해드리겠습니다. 이 내용을 전체적으로 읽어주신 분들은 혈압 낮추는 운동 및 혈압 낮추는 법을 이해하시게 될 겁니다. 혈압 낮추는 운동 및 혈압 낮추는 법의 지식이 필요하시다면 모두 읽어주세요. 이제 아래에서 전부 알려드리겠습니다.

혈압 낮추는 운동

 

혈압 낮추는 운동

혈압 낮추는 운동 3가지에 대해 알려드릴건데, 집에서도 1분 안에 할 수 있는 운동도 있습니다. 한국인 10명 중 2명은 고혈압을 앓고 있습니다. 고혈압은 각종 심혈관 질환의 위험을 증가시키므로 정상 수준에서 예방하는 것이 최선입니다. 다음은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 혈압 낮추는 운동에 대해 설명해드리겠습니다.

혈압 낮추는 운동

또한 약 없이 혈압을 낮추는 15가지 방법에 대해서도 간략하게 소개해드리도록 하겠습니다. 만약 이 방법을 모두 지키시고 운동도 꾸준히 하신다면, 분명 효과를 얻으실 수 있을 겁니다.

 

종아리 마사지

종아리를 마사지하는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있습니다. 실제로 연구에 따르면 수축기 혈압이 160mmHg 이상인 고혈압 환자 10명이 종아리 마사지 10분 후 평균 혈압이 10mmHg 떨어졌습니다. 종아리는 발로 번진 혈액을 심장으로 되돌려주는 중요한 역할을 하기 때문에 종아리의 원활한 순환을 도와주면 혈압을 낮출 수 있습니다. 자기 전에 종아리를 5~10회 마사지하면 아래에서 위로 약간 아플 정도로 주물러주세요.

 

종아리 마사지 방법

1. 손바닥을 아킬레스건에서 무릎 뒤쪽으로 쓸어준다.

2. 엄지손가락으로 종아리 안쪽을 누른다(발목에서 무릎 안쪽까지)

3. 아킬레스건과 무릎 뒤쪽을 엄지손가락으로 누른다 두 손을 발목에서 무릎 바깥쪽으로).

 

손을 꽉 쥐기

손을 꽉 쥐는 운동은 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 실제로 연구팀이 참가자들에게 요청한 등척성 근력 운동은 하루 2분씩 두 주먹을 꽉 쥐는 것이었다. 실험 참가자들은 주 3회 주먹을 8분씩 하루 4회 악수하여 수축기 혈압을 5.2~12.7mmHg 낮추었습니다. 이 외에도 등척성 근력 운동에는 막대, 판자 및 다리에 장기간 매달려 있는 것이 포함됩니다. 반면에 고혈압이 있고 이미 혈압이 높은 상태라면 걷기나 스트레칭과 같이 혈압을 빨리 올리지 않는 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.

 

낮잠

낮잠도 사실은 운동입니다. 우리가 낮잠을 잘 동안에 몸은 활발하게 움직이기 때문입니다. 1시간 이내 낮잠을 자는 것도 혈압을 낮출 수 있습니다. 연구원들은 평균 연령 62세의 212명을 두 그룹으로 나눴고 그 중 한 그룹만 낮잠을 잤습니다. 낮잠을 자는 사람들의 24시간 평균 수축기 혈압(127.6mmHg)은 낮잠을 자는 사람들의 24시간 평균 수축기 혈압(132.9mmHg)보다 5.3mmHg 낮았습니다. 고혈압 약을 복용하는 것처럼 효과적입니다. 과도한 낮잠은 권장하지 않지만 1시간 미만의 낮잠은 고혈압 예방에 확실히 도움이 됩니다.

 

혈압 낮추는 법

1. 규칙적으로 걷거나 운동한다

운동은 혈압을 낮추는 가장 쉽고 좋은 방법입니다. 규칙적인 운동은 심장이 혈액을 효율적으로 펌프질하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 검증된 보고서에 따르면 하루 30분 걷기가 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 더 많은 운동을 할수록 혈압이 더 많이 떨어집니다.

 

2. 나트륨 섭취 줄이기

전 세계적으로 가공식품과 패스트푸드의 소비가 증가함에 따라 나트륨 섭취도 증가했습니다. 많은 연구에서 나트륨 섭취를 고혈압 및 뇌졸중과 연관시켰습니다. 특히 이미 고혈압이 있는 경우 나트륨 섭취를 평소보다 더 줄이는게 좋습니다.

 

3. 술을 멀리하라

술은 혈압을 높입니다. 사실, 연구에 따르면 술은 전 세계 모든 고혈압 사례의 16%와 관련이 있습니다. 일부 연구에서는 소량의 알코올이 심장을 보호할 수 있다고 제안하지만, 심장 보호 장치의 양은 혈압 상승에 도움이 되지 않습니다. 술은 최대한 피하는 것이 좋습니다.

 

4. 칼륨이 많이 함유된 음식 섭취

칼륨은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄입니다. 몸이 스스로 나트륨을 제거하고 혈관 압력을 완화하는 데 도움이 됩니다. 칼륨은 신선한 과일과 채소에서 발견됩니다.

과일 채소, 견과류, 연어

멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 우유, 감자, 고구마, 토마토, 참치, 연어, 견과류, 콩 등을 먹는 것이 좋습니다. 또는 칼륨 영양제 섭취를 통해 식사로 채울 수 없는 칼륨의 양을 쉽고 간단하고 저렴하게 채울 수 있습니다. 칼륨 영양제, 꼭 먹어야겠는데요?

 

 

5. 카페인 줄이기

혈압을 측정하기 전에 커피를 한 잔만 마시면 즉시 혈압이 상승하는 것을 볼 수 있습니다. 학자들은 카페인의 장기적 혈압 상승에 대해 의견이 분분합니다. 그러나 고혈압이 있는 사람은 일시적인 혈압 상승만으로도 매우 위험할 수 있으므로 카페인 섭취에 주의해야 합니다.

 

6. 스트레스 관리

만성적으로 스트레스를 받으면 몸이 계속 긴장하고 심장이 더 빨리 뛰며 혈관이 수축합니다. 또 다른 문제는 스트레스가 술이나 담배로 이어질 수 있다는 것입니다. 스트레스가 많은 상황은 최대한 피하고, 불가피한 경우에는 요가나 음악 감상을 통해 마음을 다스려보세요.

 

7. 다크 초콜릿과 코코아 먹기

소량의 다크 초콜릿이나 코코아 가루에는 혈관 확장에 도움이 되는 성분인 "플라보노이드"가 다량 함유되어 있습니다. 사실, 많은 연구에 따르면 초콜릿과 코코아는 단기적으로 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 과용하지 말고 설탕이 적은 제품을 선택하십시오.

 

8. 체중 감량

과체중이거나 비만인 경우 체중 감량이 최우선 과제입니다. 2016년에 발표된 연구에 따르면 체중의 5%만 감량해도 고혈압이 크게 개선될 수 있습니다. 체중을 줄이면 혈관이 확장되고 수축하는 데 도움이 됩니다. 식이요법과 운동을 병행하면 혈압 낮추는 효과가 2배가 됩니다.

 

9. 금연

고혈압은 담배를 피우면 심장 질환을 촉진하는 것처럼 심장 건강에 해로운 영향을 미칩니다. 흡연은 일시적으로 혈압을 상승시키며, 담배의 화학물질도 혈관을 손상시키는 것으로 알려져 있습니다. 고혈압이 있을 때 담배를 피우는 것은 스스로 화덕에 뛰어드는 것과 같습니다.

 

10. 설탕과 정제 탄수화물 줄이기

단 음식이나 짠 음식만 피해야 한다고 생각하기 쉽지만 쌀, 밀과 같은 정제 탄수화물도 당의 형태로 몸에 빠르게 흡수되어 부정적인 영향을 미칩니다. 또 다른 연구에 따르면 혈압 약을 복용하는 사람들이 탄수화물 섭취를 줄였을 때 혈압이 훨씬 더 떨어졌습니다.

 

11. 딸기, 블루베리 등의 베리류 섭취

딸기 블루베리

베리는 맛이 좋으며 심장에 좋은 천연 성분인 "폴리페놀"도 많이 함유하고 있습니다. 많은 연구에서 폴리페놀이 뇌졸중, 심장병 및 당뇨병의 위험을 줄이고 고혈압, 인슐린 저항성 및 전신 염증을 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

12. 명상하고 심호흡하기

언급했듯이 스트레스를 줄이는 것도 중요하지만 명상과 심호흡 모두 이점이 있습니다. 명상과 심호흡은 부교감 신경계를 활성화하고 몸을 이완시키며 심박수를 낮추고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 어떻게 해야 할지 모르겠다면 30초 동안 눈을 감고 천천히 호흡하세요.

 

13. 칼슘이 풍부한 음식 섭취

낮은 칼슘 섭취는 종종 고혈압을 유발합니다. 그러나 칼슘은 보충제보다는 일반 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 칼슘 보충제는 혈압을 낮추는 데 도움이 되지 않지만 연구에 따르면 식이 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 성인의 일일 칼슘 권장 섭취량은 1000mg입니다.

 

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14. 천연 보조제 찾기

혈압에 좋은 다양한 영양제를 찾을 필요가 없습니다. 음식을 통해 천연 보충제를 찾으십시오.

 

혈압 낮추는 천연 보조제

 

• 숙성마늘 추출물
• 베르베린
• 유청단백질
• 생선 기름
• 히비스커스

 

혈압을 낮추는 천연 성분으로 알려져 있습니다.

 

15. 마그네슘 섭취

마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 미네랄입니다. 많은 전문가들은 고혈압을 예방하기 위해 마그네슘이 풍부한 식단을 따르는 것이 중요하다고 말합니다. 마그네슘은 야채, 유제품, 콩, 닭고기, 육류 및 전체 곡물에서 발견됩니다. 마그네슘 보충제도 있습니다.

 

요약

1. 종아리 마사지, 1시간 이내 낮잠, 두 손 꽉 쥐는 운동은 혈압을 낮추는 운동이다.
2. 혈압을 낮추는 방법은 생활습관의 변화가 최고다.
3. 혈압을 낮추는 방법 중 칼슘 섭취와 마그네슘 섭취가 있다.

 

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