세로토닌 효능과 영양제, 음식, 높이는 방법은?

세로토닌 및 세로토닌 영양제를 알려드리도록 하겠습니다. 이 글을 끝까지 읽고 나면 세로토닌 및 세로토닌 영양제를 이해하게 될 겁니다. 세로토닌 및 세로토닌 영양제의 지식이 필요하다면 끝까지 읽어주세요. 이제 아래에서 세로토닌 및 세로토닌 영양제를 알아보도록 하겠습니다.

 

세로토닌

 

세로토닌

세로토닌은 특이한 성분입니다. 야외에 있으면 기분이 좋아지지만 해가 짧은 겨울에는 종종 우울합니다. 그 이유는 세로토닌 때문입니다. 신경전달물질인 세로토닌은 노르에피네프린, 도파민과 함께 기분에 영향을 미치는 3대 대표적인 물질 중 하나입니다. 세로토닌 결핍은 우울증과 불안을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 햇볕에 많이 생산되기 때문에 겨울에 흐려지는 우울증(계절성 정동 장애)의 원인으로 생각되기도 합니다.

 

세로토닌은 마음을 깨우고 학습을 향상시킵니다

세로토닌의 역할은 엄청납니다. 첫 번째는 뇌입니다. 우리 뇌에는 1,000억 개의 세포가 있으며 약 150억 개의 신경 세포가 정신 활동에 관여합니다. 이 중 수만 개의 세로토닌 뉴런이 세로토닌을 분비합니다. 상대적으로 작지만 세로토닌은 뇌에서 생성되어 각성을 유지하고 교감 신경계에 작용하여 혈압과 호흡수를 증가시킵니다. 흐릿한 마음을 깨우고 우리 몸에 작용합니다. 주기는 아침에 증가하고 저녁에 감소하며 이는 수면의 질과 관련이 있습니다. 세로토닌은 멜라토닌을 합성하기 때문에 숙면을 취하려면 멜라토닌이 완전히 분비되어야 합니다. 낮 동안 세로토닌을 충분히 만들지 못하면 멜라토닌이 부족해 잠들기 어려울 수 있습니다.

 

그것은 또한 기억과 학습 능력을 포함합니다. 아세틸콜린은 일반적으로 기억을 담당하는 신경 전달 물질로 알려져 있습니다. 세로토닌은 이 분야에서 두 번째로 영향력 있는 물질이며 아세틸콜린의 지지자 역할을 합니다. 동물 실험 결과 아세틸콜린이나 세로토닌 중 하나만 제거해도 동물은 기억하고 배울 수 있지만 두 물질을 동시에 제거하면 사고력이 급격히 떨어지는 것으로 나타났습니다.

 

세로토닌은 소화를 돕고 출혈을 예방합니다.

세로토닌 활동 영역은 뇌에만 국한되지 않습니다. 뇌의 세로토닌은 체내 세로토닌 양의 약 5%만 차지합니다. 나머지 90%는 소장 점막에 있습니다. 음식은 장의 규칙적인 연동 운동을 통해 소화관을 통해 이동할 때 소화됩니다. 이때 세로토닌은 소장 점막에 존재하여 장운동을 촉진한다. 따라서 소화불량과 변비의 경우 세로토닌의 분비가 적고 설사의 경우 과도하게 분비되는 경우가 많습니다.

 

세로토닌은 식욕을 조절합니다.

세로토닌은 음식을 먹으면 대량으로 생성됩니다. 그런 다음 배가 부르면 뇌에서 세로토닌 양이 감소하고 식욕이 감소한다는 신호를 보냅니다. 연구에 따르면 세로토닌 양이 증가하면 음식 섭취량이 감소하고 세로토닌 양이 감소하면 음식 섭취량이 증가합니다. 세로토닌의 또 다른 중요한 역할은 출혈을 멈추는 것입니다. 체내 세로토닌의 5%는 혈액에서 발견되며 그 중 90%는 혈소판에서 발견됩니다. 혈소판은 손상된 혈관에 부착되어 혈액을 응고시킵니다. 이때 세로토닌은 모세혈관을 수축시켜 출혈을 멈추게 하는 작용을 합니다.

 

춤추는 듯한 느낌을 주는 햇살 속 조깅과 산책

문제는 세로토닌 수치가 나이가 들면서 감소한다는 것입니다. 결핍 증상은 특히 여성에게 더 흔합니다. 그러나 세로토닌을 활성화하는 쉬운 방법이 있습니다. 햇살과 리드미컬한 움직임입니다.

 

세로토닌 뉴런은 빛이 눈의 망막에 들어갈 때 발화하여 세로토닌을 생성합니다. 이런 이유로 나는 비가 오는 흐린 날보다 아침 햇살이 내 침대에 닿는 맑은 아침에 더 쉽게 깨어납니다. 여기서 중요한 것은 빛의 밝기입니다. 신경 세포를 자극하려면 최소 3000럭스의 빛이 필요합니다. 햇빛의 경우 30,000~100,000lux이면 충분하지만 형광등의 경우 100~400lux로는 충분하지 않습니다.

 

창문을 통해 방으로 들어오는 햇빛은 3000럭스 이상입니다. 하루 30분이면 충분합니다. 눈을 통해 빛을 받을 수 있기 때문에 기미나 피부병을 예방하기 위해 자외선 차단제나 모자를 써도 상관없습니다. 리듬 운동은 조깅이나 걷기와 같이 몸을 규칙적으로 움직이는 활동입니다. 따라서 세로토닌을 활성화하는 가장 좋은 습관은 아침에 일어나 햇볕 아래에서 매일 30분 조깅하는 것입니다. 아침에 잠이 많다면 점심식사 후 햇볕을 쬐며 산책을 가는데, 옆 사람과 여유롭게 걷는 것보다 리드미컬하고 빠른 속도로 걷는 것이 좋습니다.

 

트립토판이 많이 함유된 음식을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판에서 만들어집니다. 트립토판은 바나나, 우유 및 치즈, 밀 배아, 대두, 참깨 및 가다랭이와 같은 유제품에서 다량으로 발견됩니다. 음식에서 섭취한 트립토판은 혈액을 통해 세포로 들어가고, 여기서 효소가 트립토판을 세로토닌으로 합성하여 합성됩니다.

 

하지만 까다로울 필요는 없습니다. 트립토판은 다양한 음식에서 발견되므로 균형 잡힌 식단을 섭취하면 트립토판 부족으로 인해 세로토닌이 덜 생성되지 않습니다. 야채에도 포함되어 있으므로 채식주의자도 걱정할 필요가 없습니다. 반대로 육식을 하는 사람이라면 식습관을 점검해야 합니다. 동물성 단백질은 세로토닌 합성을 방해하므로 트립토판 함량이 높은 음식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 또한, 트립토판을 건강기능식품으로 복용하면서 체중을 줄이기 위해 적게 먹으면 부작용이 있을 수 있습니다. 트립토판은 음식과 함께 섭취해도 다량으로 배설되기 때문에 문제가 되지 않습니다.

 

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여성의 생리 예정일이 다가오면 그 "때"를 온 마음을 다해 느낍니다. 증상은 사람에 따라 다르지만 대부분의 사람들은 피로를 느끼고 속이 더부룩하고 민감하며 평소보다 쉽게 ​​단 음식을 갈망합니다. 너무 흔해서 "월경전 증후군"이라는 의학적 이름이 있습니다. 이것은 여성 호르몬의 변화 때문입니다. 이처럼 우리 몸에는 많은 장기와 수십 가지의 호르몬이 존재하지만, 단지 하나의 변화라도 사람 전체가 조금씩 다르게 느껴집니다. 그러나 증상의 원인은 다를 수 있습니다. 잠을 자도 예민해지고, 신장에 문제가 있으면 몸이 붓고, 스트레스를 받아도 과자가 땡길 수 있습니다.

 

세로토닌도 마찬가지입니다. 요즘 언론에서 흔히 볼 수 있는 세로토닌은 쾌감 물질이라는 명목으로 모든 증상에 대한 '해결책'으로 비춰지는 경우가 많다. 물론 세로토닌이 우리 몸의 모든 부분에 영향을 미친다는 것은 분명합니다. 그 역할과 영향력도 마찬가지입니다. 그러나 기분 저하, 숙면을 취하지 못함, 집중력 향상의 비밀은 복잡할 수 있습니다. 그것은 세로토닌의 잘못도 아니고 그 미덕도 아닙니다.

 

세로토닌 영양제

세로토닌 영양제는 해당 성분이 들어있는 영양제를 선택하시는 것이 좋습니다.

 

멜라토닌

"야간 호르몬"으로 알려진 멜라토닌은 어두울 때 뇌에서 분비되는 생물학적 호르몬으로 수면에 중요한 역할을 합니다. 해가 지면 눈으로 들어오는 빛의 양이 줄어들고 멜라토닌 분비가 증가하고 해가 뜨면 분비가 멈춥니다. 생체시계에 따라 인체의 빛의 양을 인식하여 낮인지 밤인지 구분하고 그에 따라 분비를 조절하여 수면을 조절하는 기능이 있습니다. 멜라토닌은 해외에서는 건강기능식품으로 판매되고 있지만 국내에서는 처방의약품으로 판매되고 있습니다. 전문의와 상담 후 섭취하시기 바랍니다.

 

5-HTP(5-하이드록시트립타민)

세로토닌은 트립토판 및 세로토닌과 함께 멜라토닌을 구성하는 신경 전달 물질입니다. 5-HTP는 수면 효과와 세로토닌 결핍 증상을 조절하는 데 사용할 수 있습니다. 세로토닌은 '행복 호르몬'으로 알려져 있으며, 우울증 완화와 식욕 억제에 도움을 줄 수 있어 우울한 기분을 동반하는 불면증 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 5-HTP는 멜라토닌과 마찬가지로 한국에서 처방의약품으로 분류돼 전문의의 처방에 따라 복용할 수 있습니다.

 

마그네슘

마그네슘은 멜라토닌 합성의 보조인자로 사용됩니다. 마그네슘은 마음을 안정시키는 작용을 하는 신경 진정 성분입니다.

 

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마그네슘 효능 및 마그네슘 많은 음식

 

세로토닌 많은 음식

세로토닌 많은 음식은 다음과 같습니다.

 

1. 아보카도와 바나나

세로토닌 합성을 돕는 트립토판이 풍부하지만 비타민 B6도 풍부하여 뇌가 기분을 좋게 하는 세로토닌을 생성하도록 도와줍니다.

 

2. 우유와 유제품

트립토판과 함께 칼슘이 풍부하여 불안과 초조와 같은 신경 증상을 완화할 수 있습니다. 또한 수면을 유도하는 멜라토닌이 함유되어 신경 진정 및 스트레스 해소 효과가 있습니다.

 

3. 두부와 콩

세로토닌 생성을 증가시킬 뿐만 아니라 높은 비타민 B6 함량 덕분에 불안 감소 호르몬 생성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 칼로리가 낮고 포만감이 높아 다이어트에 민감할 때 도움이 됩니다.

 

4. 달걀과 닭고기

오메가-3 지방산은 민감한 신경을 진정시키고 스트레스를 완화하는 세로토닌 생성을 돕습니다. 호두에는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌과 불면증을 완화하고 근육을 이완시키며 숙면을 돕는 레시틴이 풍부합니다. 또한 쫄깃한 식감은 뇌를 자극하는 효과가 있어 뇌 건강에 좋고 기억력 향상에 도움이 됩니다.

 

계란에는 세로토닌 생성을 돕는 트립토판이 풍부하고 닭고기에도 트립토판과 비타민 B6가 풍부합니다. 또한 고품질 단백질이 풍부하여 신체가 피로를 회복하는 데 도움이 됩니다.

 

세로토닌 높이는 방법

세로토닌 높이는 방법은 다음과 같습니다

 

기분은 호르몬의 영향을 받습니다. 기분도 행복합니다. 겨울은 햇빛이 적고 행복 호르몬이 적기 때문에 봄이나 여름보다 더 답답합니다. 행복 호르몬이 감소된 상태로 우울한 기분을 방치하면 점차 악화되어 치료가 필요한 "우울증"으로 발전할 수 있습니다. 세로토닌(행복 호르몬) 생산을 증가시키는 4가지 방법이 있습니다.

 

행복한 섭취 비결은 '트립토판'

세로토닌은 주로 어디에서 생산됩니까? "뇌"에서 만들어지는 것처럼 보이지만 놀랍게도 체내 세로토닌의 약 90%가 소화기관에서 생성됩니다. 당신이 먹는 음식은 세로토닌에 큰 영향을 미칩니다. 세로토닌과 아미노산의 구성성분인 트립토판을 많이 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 트립토판은 붉은 고기, 유제품(예: 치즈 및 요구르트), 견과류, 바나나, 조개류 및 현미에서 발견됩니다.

 

'478 호흡법'으로 정신차리기

느린 호흡과 다시 숨을 크게 마시는 활동, 마음을 맑게 하는 명상은 세로토닌 생성을 증가시키는 간단한 방법입니다. 특히 '478 호흡법'은 4초간 들이쉬고 7초간 참았다가 8초간 입으로 내쉰다. 명상하면서 잔잔한 음악을 들으면 마음을 진정시키는 데 더 효과적입니다. 심호흡을 하고 몸의 근육을 천천히 이완시킨다는 생각으로 명상을 합니다.

 

관자놀이, 이마 등 이마 마사지

미국 세인트루크병원 연구팀은 체내 세로토닌 분비가 증가하면 식욕이 감소한다는 원리를 이용한 실험을 진행했습니다. 55명의 뚱뚱한 남녀에게 이마나 그 밖의 부위를 마사지하거나 아무 것도 하지 말라는 지시를 받았습니다. 이마를 마사지한 그룹은 다른 부위를 마사지하거나 아무것도 하지 않은 그룹에 비해 식욕이 10% 감소했습니다. 이를 통해 연구팀은 이마 마사지가 세로토닌 분비를 증가시키는 것으로 분석했습니다.

 

매일 30분 이상 햇볕 아래 걷기

낮에는 신체에서 적절한 세로토닌 생성을 유지하기 위해 매일 최소 30분의 태양 노출이 필요합니다. 그렇기 때문에 집에 있으면 우울함을 느끼지 않을 수 없습니다. 햇볕에 앉아있는 것보다 빠르게 걷는 것이 좋습니다. 땅 위를 걷는 것도 세로토닌 분비를 자극합니다. 사랑하는 사람과 함께 걷는 것은 두 배의 효과가 있습니다. 사랑하는 사람과 손을 잡는 것도 세로토닌 생성을 증가시킵니다.

 

결론

1. 세로토닌 영양제는 다양하다.
2. 세로노틴 높이는 방법은 햇볕 쬐기, 관자놀이/미간 마사지 등 다양한 방법이 있다.
3. 세로토닌 많은 음식은 두부,콩,바나나,호두 등이 있다.

 

 

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